Distorção Cognitiva

A distorção cognitiva atrapalha, pois a partir de qualquer falha, inclusive pequenas falhas, levam a pensar que aconteceu um fracasso de todo o processo.

Na psicologia nós estudamos a relação entre pensamentos, emoções e comportamentos. Entendemos que aquilo que pensamos determina a forma como nos comportamos. E que, por vezes, cometemos o que chamamos de erros lógicos do pensamento, que denominamos Distorções Cognitivas.

As distorções cognitivas podem acontecer em diversas esferas da nossa vida. Inclusive, durante um processo de emagrecimento. As distorções cognitivas podem ser consideradas uma das dificuldades que um processo de emagrecimento pode sofrer. Seja qual for o seu processo de emagrecimento: através de um tratamento clínico, do uso de medicação, da realização de dietas restritivas, da cirurgia bariátrica.

O que são as distorções cognitivas?

São formas de pensar que prejudicam você. São padrões de pensamento que te fazem ter um comportamento não funcional. Que levam ao sofrimento e que fazem com que nos afastemos dos nossos objetivos.

Na clínica que eu trabalho, do comportamento alimentar, observo que algumas distorções cognitivas aparecem com muita frequência. Por isso escrevi este texto. Vou abordar agora, em detalhes as 4 distorções que mais vejo:

• Polarização
• Rotulação
• Minimização e a Maximização
• Imperativos

Polarização - pensamento dicotômico: o famoso tudo ou nada

Ver as situações em duas categorias apenas. Como certas ou erradas, sem meio termo. Como é que ela funciona? Por exemplo: Você está fazendo uma dieta regrada para perder peso e quando foi a um almoço de trabalho te oferecem uma sobremesa e você aceita. No momento que você come a sobremesa, imediatamente pensa: - Saí da dieta. A sobremesa não fazia parte da minha dieta. E, em seguida, emenda em outros pensamentos do tipo: - Pronto, acabou a minha dieta hoje. Já que saí mesmo da dieta, vou comer o que quero e depois eu volto. Volto amanhã, volto semana que vem, ou até mesmo já estraguei tudo, então acabou. É um pensamento extremista, onde ou eu faço tudo 100% perfeito, ou não faço. Esse pensamento não auxilia em nada a pessoa que está fazendo um tratamento, pois erros, falhas, dificuldades vão fazer parte sempre, de qualquer tratamento, especialmente naquele que envolve alimentação.

Vamos a outro exemplo: Para tratar um problema ortopédico eu preciso fazer 20 sessões de fisioterapia. Um dia, a caminho de uma sessão pego um trânsito enorme que me faz não chegar a tempo. Ter perdido essa sessão me faz perder todo o tratamento? Qual o pensamento que mais vai te auxiliar? Algo do gênero: - Perdi essa sessão, vou abandonar o tratamento. Ou, algo assim: - Que chato ter perdido essa sessão, ela era importante para o meu tratamento. Vou marcar já a próxima para recuperar. Para e pensa, qual desses pensamentos te auxiliará a chegar ao seu objetivo? O mesmo acontece quando estamos em meio a um processo para perda de peso. Uma falha na dieta, estraga todo o tratamento e o caminho é abandoná-lo ou uma vez que falhei em uma refeição vou retomar logo em seguida o meu planejamento. Qual pensamento te ajuda a chegar mais perto do seu objetivo?

Muitos exemplos podem entrar aqui. Quando temos um pensamento extremista, do tipo tudo ou nada, observamos que o tratamento entra em risco, pois muitas vezes diante de uma falha o paciente desiste de continuar.

Rotulação

Quando colocamos um rótulo, rígido, em uma pessoa ou situação. É um pensamento do gênero: - Eu sou incapaz de fazer dieta. - Eu sou fraca, não consigo seguir um tratamento. Esse pensamento não está representando a realidade, talvez ele representa tentativas que você fez e não conseguiu, mas não representa você. E mais, avalie junto comigo. Esse pensamento auxilia você a chegar ao seu objetivo? Não. Pelo contrário. Pois, em qualquer momento que você não consiga realizar seu tratamento da forma que planejou, o rótulo virá imediatamente e a chance de diminuir o seu foco e também o esforço para o tratamento provavelmente ficará mais abalado. Podendo te fazer chegar até mesmo a desistir.

Minimização e a Maximização

Quando características e experiências positivas são minimizadas e as situações negativas são maximizadas.

Essa distorção é aquela onde nós damos muito mais atenção às nossas falhas do que aos nossos sucessos. Vamos a um exemplo: Fiz trabalho para a universidade. O professor elogia o trabalho, mas diz que existe uma pequena parte que precisa ser corrigida, pois contém informações que não estão adequadas. Diante disso, tendemos a minimizar os elogios que recebemos e maximizar os erros que foram apontados. E estes comentários sobre os erros ecoam e nos levam a pensar que foi tudo muito ruim. O mesmo se passa durante um processo de emagrecimento, quando, por conta de um ou outro escape do planejamento, a pessoa só se dá conta das falhas, sem perceber que conseguiu muito mais seguir o tratamento do que falhar.

Imperativos

Interpretar os eventos da forma como acha que deveriam ser e não como de fato são. Afirmações absolutistas, em geral, são pensamentos que incluem "deveria" e "tenho que". Por exemplo: - Tenho que perder 10kg até o início do próximo mês. Outra frase muito comum: - Eu deveria ter ido mais vezes à academia para conseguir perder peso como o fulano. São pensamentos imperativos, inegociáveis, que não deixam que se reconheça o que foi alcançado.

Agora que já expliquei um pouco a respeito do que são as distorções cognitivas, podemos avançar.

O que podemos fazer diante dessas distorções cognitivas?

O primeiro passo é saber que elas existem, que são muito comuns. Que todos possuímos pensamentos desse tipo. Algumas pessoas com mais frequência e outras com menos.

O segundo passo é se esforçar para mudar esses pensamentos e um dos recursos que temos para essa mudança é a racionalização. Ou seja, mesmo quando esse pensamento vier, é fundamental identifica-lo, e em seguida, usar o racional para não basear suas próximas decisões em uma distorção cognitiva. Quanto mais você treinar identificar as distorções cognitivas, mais rápido você poderá racionalizar e então voltar para o seu planejamento.

Por exemplo: Durante uma semana você fez seu tratamento para perda de peso. Conseguiu fazer atividade física nos dias combinados, seguiu a dieta com facilidade. No sábado você foi a uma festa e terminou perdendo o controle da sua alimentação. Comeu junto com os outros convidados, mais quantidade do que planejou. No dia seguinte o pensamento que teve pela manhã foi: - Estraguei meu tratamento! Não segui a dieta! Coloquei tudo a perder.

Uma vez que você sabe que esses pensamentos têm diversas características de distorções cognitivas, pare, pense um pouco e racionalize. Sim, você não fez a alimentação planejada na noite anterior, mas fez durante todo o resto da semana. Seu tratamento está caminhando bem, seu esforço é notório e agora basta continuar. Volte para o que foi planejado.

A distorção cognitiva atrapalha, pois a partir de qualquer falha, inclusive pequenas falhas, levam a pensar que aconteceu um fracasso de todo o processo. Falhas acontecem em todos os âmbitos da nossa vida. Acontecem no nosso trabalho, nos nossos relacionamentos, nos nossos planejamentos.

Então, quando acontecerem falhas, você já sabe o que fazer.

Caso perceba que você não consegue fazer sozinho, procure ajuda profissional. Um psicólogo pode te ajudar nesse processo.